शारीरिक व्यायामाचे मूलभूत ठळक प्रकार

आपलं आरोग्य उत्तम असावे असं प्रत्येकाला वाटत असते. उत्तम आरोग्यासाठी सकस आहार, योगा ,ध्यान व दैनंदिन शारीरिक व्यायाम हे खूप आवश्यक आहे. व्यायाम ही शारीरिक क्रिया असली तरी तो आरोग्याचा एक भाग आहे. आपण जे अन्न खातो व त्यातून जी विविध पोषक घटक,प्रथिने, क्षार, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ ,जीवनसत्व आपल्याला मिळतात त्याचा उपयोग शरीरातील विविध जैविक रासायनिक क्रियेत होत असतो. त्यातून उर्जा उत्पन्न होते. हि ऊर्जा आपल्याला शारीरिक हालचालींसाठी आवश्यक

असते.  आपण व्यायाम केल्याने आपल्या मांस,हाडे ,सांधे याना लवचिकता देखील मिळते .
व्यायाम करणे ,त्यामुळे ऊर्जा खर्च होणे, प्रथिने व इतर पोषक घटक शारीरिक वाढीसाठी वापरणे, घामावाटे  शरीरातील टाकाऊ पद्धर्थ शरीराबाहेर फेकले जाणे, पचनक्रिया व्यवस्थित काम करणे, अतिरिक्त चरबी वापरली जाणे, रक्ताभिसरण सुरळीत राहणे व शरीर पुन्हा अन्न मार्फत ऊर्जा मिळवणे असं चक्र हे नियमित चालू असते .त्यासाठी शारीरिक हालचाल गरजेची आहे. प्राणी देखील शरीरिक हालचाली करत असतात . आपण माणसे हल्ली च्या काळात अन्न ग्रहण करतो पण अन्नमार्फत मिळणारी ऊर्जा खर्च करत नाही. त्यात भर म्हणून तेलकट ,(saturated fat), फास्ट फूड ,बेकरी प्रॉडक्ट हे खात असतो. त्यामुळे अतिरिक्त चरबी शरीरात जमा राहते त्याचा वापर होत ऊर्जेत रूपांतरण होऊन ते ऊर्जा खर्च होत नाही. ज्यामुळे आजकाल खूप कमी वयात लोकांना लठ्ठपणा आणि पुढे हदय व रक्तवाहिन्यांचे आजार, मधुमेह अशा आजारांची सुरुवात होत आहे.

व्यायाम करणे म्हणजे नेमके काय करावं ?  फिटनेस म्हटलं आपल्या डोळयांसमोर  जिम, खेळ, योगा, मार्शल आर्ट, नृत्य, पोहणे,धावणे इत्यादी गोष्टी येतात . बरीच मंडळी घरीच स्वतःच्याच मनाने व्यायाम करतात. तर काही लोक पर्सनल ट्रेनर च्या मार्गदर्शनखाली व्यायाम करतात . व्यायामाचे आरोग्याला निश्चितच खूप फायदे आहेत पण ते योग्य पद्धतीने करणे गरजेचे असते.व्यायामाबद्दल अपुऱ्या माहिती अभावी  किंवा चुकीच्या पद्धतीने केल्याने काही नुकसान होण्याची शक्यता असते .त्यामुळे अनुभवी व अभ्यासू प्रशिक्षकाची गरज असते.

व्यायाम, व्यायामाचे इतर फायदे , वॉर्म अपचे महत्व ,समज गैरसमज  हे आपण आगामी लेखात विस्ताराने पाहू. 
आता आपण व्यायामाचे मूलभूत प्रकार काय आहेत ते पाहणार आहोत.

  व्यायाम म्हणजे शारीरिक हालचालींचे साधारण चार ठळक प्रकार आहेत.
1) cardiovascular /Aerobic Exercise 
2) Anaerobic Exercise
3) joint flexibility (सांध्यांची लवचिकता)
4)Muscular Endurance and Strength (मांसाची सहनशक्ती व ताकद)

१) cardiovascular /Aerobic Exercise --
या प्रकारच्या व्यायामात धावणे, नृत्य करणे, चालणे, उड्या मारणे, 
जिने चढणे-उतरणे, सायकल चालवणे इत्यादी प्रकारांचा समावेश होतो. कारण हे असे प्रकार आहेत ज्यात रक्तभिसरण व श्वसनक्रियेची गती जलद होते . या प्रकारात ऑक्सिजन वापरला जातो. प्रत्येक हालचाली व श्वासोश्वास यांची एकत्रित क्रिया चालू असते. म्हणून या प्रकाराला "ऐरोबीक व्यायाम" म्हणतात.
रक्तवाहिन्या व हदय यांच्या आरोग्यासाठी हा व्यायाम उपयुक्त आहे.  कोणताही इतर व्यायाम करण्याअगोदर वॉर्म अप सोबत धावणे, जागेवर उड्या मारणे हे व्यायाम उपयुक्त असतात.

२) Anaerobic Exercise - 
ह्या प्रकारात अशा व्यायामाचा समावेश होतो ज्यात ऑक्सिजन वापरला जात नाही तर त्या ऐवजी कर्बोदके व इतर घटक वापरले जातात. ऑक्सिजन कमी असलेल्या  अवस्थेत  शरीर 'शुगर बर्निंग एन्झायम' तयार करते. परंतु बराच वेळ हे व्यायाम केल्यावर काही मिनिटांनी रक्त प्रवाह वाढल्याने त्याच रूपांतर "ऐरोबिक" व्यायामात होते.
उदाहरण : फुटबॉल, टेनिस, जिम मध्ये वजन उचलणे इत्यादी.

३) Joint Flexibility (सांध्यांची लवचिकता)- 
लवचिकता हा व्यायामात खूप महत्त्वाचा प्रकार आहे .  योगा, मार्शल आर्ट, पोहणे, जिम्नेस्टिक, नृत्य अशा प्रकारात लवचिक असणे गरजेचे असते. कराटे , कुंग फु व इतर मार्शल आर्ट ह्यात शरीरातील सांधे लवचिक असावे लागतात तरच चपळाईने स्वसंरक्षण चे कौशल्य वापरता येतात.  योगासन मुळे देखील शरीरातील सांधे लवचिक राहण्यास मदत मिळते.
लवचिकतेचे व्यायाम हे तितकेच कौशल्यपूर्ण असतात. कारण प्रत्येक सांध्यांचे विशेष दिशेने हालचाली असतात ते त्याच पद्धतीने करावे लागतात.  अतिरिक्त भार न घेता हळू हळू दर दिवसाने शारीरिक लवचीकतेत प्रगती होते.

४)  Muscular Endurance and Strength ( मांसाची सहनशक्ती व ताकद)
मांसाची सहनशक्ती या प्रकारात पुश-अप, अबडोमिनाल क्रँचेस अशा प्रकारचा समावेश होतो. यात एक हालचाल पुन्हा पुन्हा केली जाते यामुळे मांसाची व मांसाच्या समूहाची एक हालचाल पुनः पुन्हा करण्याची क्षमता वाढते.

मांसाची ताकद (Strength)-
या प्रकारात मांसाच्या किंवा मांस समूहाच्या एकूण ताकद वाढण्यावर भर असतो. सतत मांसावर ताण आल्याने काही काळानंतर मांसाची ताकद वाढते. उदाहरण- बेंच प्रेस.
दररोज  कमीत कमी 1 तास तरी व्यायाम करा व तंदुरुस्त रहा.

डॉ.अलोक कदम.